Iron-club ru – Всё о бодибилдинге - страница 8

^ Глава 8. Занятия бодибилдингом в домашних условиях
Начинать занятия бодибилдингом лучше в тренажерном зале, но для многих в силу их занятости это не совсем удобно. Плотный график работы, учебы и семейных хлопот не позволяет много времени уделять для тренировок. Не отчаивайтесь, при наличии желания можно добиться неплохих результатов и в домашних условиях. Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Работы со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

Условия для тренировок дома каждый создает себе сам. Кто-то может соорудить и тренажер, но в принципе, учитывая условия наших малогабаритных жилищ, для занятий бодибилдингом достаточно пары разборных гантелей, скамейки и перекладины. Вот без этого нехитрого арсенала вам точно не обойтись. Одними отжиманиями от пола и упражнениями на пресс вам не удастся достичь более-менее приличной мускулатуры. Так что, если в силу обстоятельств посещения атлетического зала вам недоступны, раздобудьте 2 гантели. Они должны быть разборные, чтобы подбирать веса для тренировки различных групп мышц, и вес их должен быть достаточно большой: 24-32 кг.

Очевидным положительным моментом будет то, что вы всегда сможете найти время - 50 минут - для тренировки. Необходима будет скамья высотой 30-40 см, достаточно устойчивая.

Вот из каких упражнений можно составить начальный комплекс:

^ 1. Приседания с гантелями (передняя поверхность бедра).

Варианты различны, можете держать гантели в обеих руках и приседать на двух ногах, а можно приседать и на одной ноге, держа отягощение в руке со стороны "рабочей" ноги. Для усиления нагрузки можно использовать скамью. Став одной ногой на скамью и держа гантель рукой, совершите подъем вверх. Это очень эффективное упражнение называется Step Up. He забывайте о страховке, свободной рукой удерживайте равновесие о стену.

^ 2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах (бицепс бедра).

Упражнение выполняется, как со штангой. Спина прямая, ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Для увеличения нагрузки можете стать на скамью.

^ 3. Выпады (внутренняя поверхность бедра).

Поставьте рабочую ногу на невысокую (10-15 см) ступеньку. Гантели у плеч. Сделайте выпад вперед, как можно глубже, затем плавно разогните ногу. После выполнения упражнения для одной ноги то же сделайте другой.

^ 4. Становая тяга (для мышц низа спины).

Хорошее базовое упражнение. Выполняйте медленно, гантели держите близко к ногам, не забывайте держать спину прямо. Сначала разгибайте ноги, затем спину. В исходном положении разверните плечи. Можно использовать скамью.

^ 5. Подтягивания на перекладине широким хватом.

Это упражнение для широчайших мышц спины всем хорошо знакомо. Главное - сделайте перекладину или во дворе, или, по возможности, в квартире. Подтягивайтесь выше уровня головы или к груди.

^ 6. Тяга гантели в наклоне (для широчайших мышц).

7. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (для грудных мышц).

8. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (также для развития грудных мышц).

^ 9. Поочередный подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье (для развития различных пучков бицепса). Можете выполнять с супинацией (разворотом кисти) обычным или нейтральным хватом.

^ 10. Концентрированный подъем гантели на бицепс, сидя на скамье, локоть уперев в колено (для развития головки бицепса).

11. Французский жим гантели стоя (для развития трицепса).

12. Разгибание руки с гантелью в наклоне (для тренировки трицепса).

^ 13. Жим гантелей сидя на скамье (для развития передних и средних дельтовидных мышц).

14. Разведение рук через стороны стоя (для развития дельтовидных).

^ 15. Разведение рук в стороны сидя на скамье в наклоне (развивает задние части дельтовидных мышц).

16. Сгибания рук в запястьях прямым и обратным хватом (для мышц предплечья). Руки держите на скамье,кисти с гантелями свисают вниз.

^ 17. Поднимание плеч стоя или сидя с гантелями в руках (для развития трапециевидных мышц спины). Пробуйте различные модификации: простые поднимания плеч и круговые движения.

^ 18. Подъем на носки с гантелями в руках (для развития икроножных мышц). Выполняйте на 10-15-сантиметровой подставке на одной или двух ногах.

19. Наклоны туловища с гантелями в руках (развивают косые мышцы живота). Вес гантелей небольшой. Высокая интенсивность.

^ 20. Подъем ног, лежа на горизонтальной скамье (для нижней части пресса).

21. Подъем согнутых ног на перекладине (то же самое).

22. Сидя на скамье, ноги внизу закреплены, поднимание и опускание туловища (для верхней части пресса).

^ 23. Скручивания, лежа на полу (для верхней части пресса). Руки за головой, ноги согнуты в коленях. По пытайтесь, сгибая туловище, достать лбом коленей.

Главное - соблюдение правильной техники. Начальный комплекс из вышеописанных упражнений может выглядеть так:

1. Приседания (Step Up) 3 х 12

2. Становая тяга на прямых ногах 2 х 15

3. Подтягивания 2 х max

4. Тяга гантели в наклоне 3 х 12

5. Становая тяга 2 х 10

6. Подъем гантели на бицепс 2 х 12

7. Французский жим 2 х 12

8. Жим гантелей лежа 3 х 10

9. Разведение рук лежа 2 х 12

10.Разведение рук стоя 2 х 15

11.Подъем на носки 2 х 20

12.Подъем ног на скамье 2 х 30

13.Скручивания на полу 2 х 30

Это примерный вариант кругового тренинга. Можно включить в него упражнения для мышц предплечий и трапециевидных мышц. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, не забывая периодически варьировать количество повторений в подходах и менять упражнения на одну и ту же мышечную группу. По истечении 1-2 месяцев можете разбить комплекс на 2 части по принципам, указанным выше. Например, в первый день: ноги -дельты - предплечья - пресс. Во второй день: грудь -спина - трапеция - пресс.

Занимаясь в одиночестве, помните, что вас никто не подстрахует, поэтому отягощения выбирайте посильные. Либо подберите себе напарника. После тренировки обязательно проветривайте помещение. Если у вас есть двор, то в теплое время года непременно занимайтесь на свежем воздухе, - эффект от занятий многократно увеличится. Вещи, в которых тренируетесь, обязательно стирайте хотя бы раз в неделю. Начинайте тренировку по возможности, когда ваших близких нет дома, иначе возможны конфликтные ситуации. Если вы тренируетесь в обычном многоквартирном доме, то обязательно используйте резиновые коврики для гантелей, иначе лязг и грохот железа вызовут недовольство со стороны соседей.
^ КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ
Вечером вы едва доползаете до постели. Утром никак не можете проснуться. В голове туман, двигаться неохота. Что уж говорить о тренировках?.. И откуда взялась эта смертельная усталость? Неужели это болезнь?

Пока вы молоды и здоровы, самая вероятная причина усталости - перетренированность. Желание двигаться вперед семимильными шагами у многих "качков" берет верх над здравым смыслом - и в итоге лишь отбрасывает их назад. Вы не даете себе как следует отдохнуть между тренировками, снова рветесь в бой - и так изо дня в день. Усталость (физиологическая и психологическая) растет как снежный ком. В результате страдает иммунная система, организм "цепляет" любую болезнь, какая только подвернется. Вернейшим признаком перетренированности является падение либидо - полового влечения. Это связано с тем, что сильнейший тренировочный стресс нарушает гормональный баланс: уровень кортизола повышается, а тестостерона - падает. Параллельно начинается катаболизм (распад мышечных тканей) и резкое ослабление иммунитета.

Как выйти из перетренированности? На этот счет есть много взаимоисключающих мнений: одни советуют бросить тренинг, другие - поменять тренировочный режим на чисто аэробный (плавание, медленный бег, велосипед). Однако все сходятся в одном: избавление от перетренированности ускоряется, если дополнительно принимать аминокислоту глютамин. Во-первых, глюта-мин противодействует кортизолу. А во-вторых, повышает иммунитет и помогает бороться с простудами (которые часто возникают на фоне перегрузок).

Медики выяснили, что определенные болезненные состояния, как, впрочем, и прием некоторых лекарств, сопровождаются чувством усталости. Ознакомьтесь внимательно с нижеперечисленными симптомами, -может, что-то похожее происходит и с вами?

^ Синдром хронической усталости. Так называемый "грипп трудоголиков" - одна из самых распространенных форм переутомления. Вам все время нездоровится, то горло болит, то голова, то насморк, то кости ломит, то подташнивает. В общем, никак не вылезти из бесконечного ОРЗ. Отчего это происходит? Терапевты сваливают вину на инфекции, психологи видят причину в постоянных стрессах. А совсем недавно выяснилось, что дело еще и в пониженном давлении. Это обнадеживает: ведь поднять давление несложно - надо просто больше пить обыкновенной воды и увеличить в рационе натрий. Но не только натрий помогает при синдроме хронической усталости. Еще один минерал - магний - играет важную роль в выработке энергии на клеточном уровне. К тому же, как оказалось, отличным лекарством могут стать жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в рыбе.

^ Реактивная усталость. После некоторых болезней, например ОРЗ, гриппа или гепатита, долгое время сохраняется чувство усталости, даже когда остальные симптомы уже исчезли. Сами знаете: горло вроде перестало болеть, температуры нет... но и сил тоже нет. А причина здесь в особых ферментах - цитокинах, которые вырабатывает иммунная система.

"Удушье" во сне. Ночью вам кажется, что не хватает воздуха и вы вот-вот задохнетесь. Временные "перебои" с дыханием приводят к тому, что днем вы чувствуете усталость.

Такое случается в основном с полными людьми, так что и лекарства здесь довольно простые: диета, упражнения и контроль над весом.

^ Щитовидная железа. Она участвует в обмене веществ, в том числе и в выработке энергии. Пониженная активность "щитовидки" (гипотиреоидизм) часто сопровождается чувством усталости. Это нарушение чаще встречается у женщин. Во время него в организме вырабатываются антитела, которые "атакуют" щитовидную железу. Гипотиреоидизм легко лечится специальными медикаментами.

^ Состояние здоровья и психологические проблемы. Усталость может быть связана с диабетом, сердечными и раковыми заболеваниями, дисфункцией почек, ВИЧ-инфекцией, пищевыми отравлениями и аллергией. Утренняя усталость проявляется при депрессиях, однако стоит лишь справиться с подавленным состоянием, как усталость проходит сама собой. С другой стороны, перевозбуждение тоже провоцирует усталость.

^ Нехватка железа. Железо переносит кислород из клетки в клетку, а кислород, в свою очередь, важен для выработки энергии. Дефицит железа - чисто женская проблема. Во-первых, оно теряется во время ежемесячных "критических дней". Во-вторых, дамы (в большинстве своем) едят мало мяса, предпочитая овощи и фрукты. А ведь именно в красном мясе железо содержится в самой удобной для усвоения форме. Овощи же, наоборот, мешают усвоению железа.

Проблема решается просто: надо есть больше продуктов с содержанием железа (мясо, гречку) или принимать специальные "железные" добавки (они особенно эффективны в сочетании с витамином С).

Медикаменты. Усталость - "побочный эффект" многих лекарств, например антигистаминных, мочегонных, успокоительных, противоспазматических. Если вы принимаете какой-нибудь из таких препаратов и сильно устаете, стоит посоветоваться с врачом - может, удастся найти более "нейтральную" замену.
^ Средства против усталости
Углеводы. Для спортсмена это самое важное энергетическое "топливо". Тяжелые тренировки требуют больших затрат энергии, а ее организм черпает в основном из мышечного гликогена. Чтобы пополнять его запасы, необходимо получать достаточно углеводов, лучше всего - комплексных. Они медленнее усваиваются и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. А это значит, что выработка энергии тоже будет стабильной.

Простые сахара, содержащиеся, например, в сладостях и фруктовых соках, наоборот, усваиваются очень быстро. Ничего хорошего в этом нет: глюкоза быстрее попадает в клетки, уровень сахара в крови снижается, а вместе с ним убывает и энергия.

Протеин. В отличие от углеводов и жиров, протеин сам по себе не является источником энергии. Но некоторые аминокислоты, из которых он построен, могут влиять на самочувствие. Полученные с пищей или принятые отдельно, они служат "сырьем" для синтеза важных химических веществ мозга.

Жидкость. Частая причина усталости - нехватка жидкости в организме. Особенно важно много пить, если стоит жаркая погода. В жару мы сильно потеем, то есть теряем жидкость. А вместе с ней "уходят" калий, натрий и магний - минералы-электролиты, жизненно важные и для нервной деятельности, и для выработки энергии.

"Энергетические" витамины. Это витамин С и практически вся группа В. Следите за тем, чтобы их хватало в вашем суточном рационе.

^ Ешьте часто. В идеале - через каждые 3-4 часа. Это гарантия того, что сахар в крови, а значит, и энергия, всегда будут на оптимальном уровне.

Энергетические "вампиры". Всем известно о вреде курения, но нельзя забывать и про другие "дурные" привычки. Например, страсть к кофе. Пара чашек действует бодряще, но неумеренные дозы вызывают обратный эффект. Точно так же и алкоголь. Стакан-другой вина не повредит, зато обильные "возлияния" тормозят энергетические процессы в печени.

"Тихий час". Арнольд Шварценеггер открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. Во-первых, "подзаряжаешься" энергией, а во-вторых, снимаешь стресс.

5909871965110725.html
5909996303022399.html
5910092388788079.html
5910184270512407.html
5910263827144899.html